بطاقة المراجعة
الاسمصديق
العمر٤٣ سنة
الوزن٧٩٫٣ كجم
الطول١٧٠ سم
BMI٢٧٫٤
الوزن المستهدف٧٢ كجم
أهلاً صديق 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه: شاي الحليب، والرز والخبز مع الإيدامات، والفول. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٣ ملعقة طعام · ٢٦٠ جم · ≈ ٣٤٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 دجاج (في الإيدام)١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٢٨ جم بروتين |
|
| 🫘 فول مدمس١ كوب · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٢٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍲 الإيدامات
- اطبخها بزيت قليل بدل السمن، وشيل دهن اللحم وجلد الدجاج، وكثّر الخضار فيها.
☕ شاي الحليب
- كوب واحد بحليب قليل الدسم، والأفضل بدون سكر أو ملعقة صغيرة بالكثير.
🚶 المشي
- استمر على المشي نص ساعة يوميًا، والأفضل بعد الغداء أو العشا بساعة.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والشاي والقهوة بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب